ویژگیهای لبنیات سالم
1 مواد اولیه تازه
2 مواد اولیه با کیفیت
3 بدون مواد افزودنی غیر مجاز
4 بدون مواد نگهدارنده
5 استفاده از چربی با منشاء حیوانی(خامه) به جای چربیهای گیاهی (پالم)
یکی از عوامل تأثیرگذار بر طعم و کیفیت مواد لبنی، میزان چربی موجود در آن دانست. در مواد لبنی سنتی به دلیل چربی بالا، شاهد طعمی متفاوت هستیم و این طعم را نمی‌توان در مواد لبنی صنعتی دنبال کرد؛ پنیری که در ترکیب آن، چربیهای گیاهی به کار رفته است دارای طعم و کیفیت کمتری نسبت به پنیری که از چریبهایی با منشاء حیوانی مانند خامه استفاده می کنند.
۶ دلیل برای تهیه لبنیات
لبنیات کم چربی فواید زیادی برای سلامتی دارد
توسط الین مگی ، MPH ، RD
احتمالاً به یاد می آورید که بسیاری از ما در هر وعده غذایی با نوشیدن شیر بزرگ شده ایم. ممکن است دیگر با هر وعده غذایی یک لیوان شیر سرد نداشته باشید، اما مادر در مورد یک موضوع حق داشت: غذاهای لبنی انبوهی از فواید سلامتی را برای شما فراهم می کنند (فقط مطمئن شوید که این بار چربی کم را انتخاب کنید).
و ما عاشق لبنیات خود هستیم. آمار نشان می دهد در حالی که میزان مصرف شیر و کره کامل توسط آمریکایی ها رو به کاهش است ، پنیر و بستنی ممتاز در حال افزایش است (آیا این بدان معناست که ما یک نوع غذای لبنی پرچرب را با نوع دیگری معامله می کنیم؟).
خبر خوب این است که همزمان که ما در حال صعود به سمت ۵۰ سال (و گذشته) هستیم ، راهرو ماست با گزینه هایی فراتر از وحشی ترین تصورات ما منفجر شده است. پنیرهای کم چرب نیز جایگاه ثابت خود را در قفسه های لبنی دارند. هرگز کار در چند وعده لبنیات سالم هر روز آسانتر نبوده است.
پاسخ معما، محصولات کم چرب است
یک مطالعه اخیر نشان داد که هرچه وعده های غذایی لبنی بیشتری توسط بزرگسالان مصرف شود، درصد کل کالری آنها از چربی اشباع شده بیشتر خواهد بود (قطعاً چیز خوبی نیست).
اما طرف دیگر داستان این است که مصرف بسیاری از مواد مغذی کلیدی در آنها – مانند پروتئین ، کلسیم ، منیزیم ، فولات ، B1 ، B2 ، B6 ، B12 و ویتامین های A ، D و E – نیز همراه با تعداد آنها افزایش می یابد.
بنابراین چگونه می توانید تمام آن مواد مغذی عالی را از لبنیات بدون اشکال دریافت کنید؟ پاسخ لبنیات کم چرب است! با کاهش چربی در محصولات لبنی ، کالری ، چربی اشباع شده و کلسترول را کاهش می دهید ، در حالی که پروتئین ، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی همچنان بالا هستند.
۶ دلیل برای داشتن لبنیات بیشتر
در اینجا شش دلیل وجود دارد که باید غذاهای لبنی کم چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
کلسیم و پروتئین
برخی از محصولات لبنی دارای دو سطح قابل توجه از دو چیز مورد نیاز برای بسیاری از ما هستند: کلسیم و پروتئین. متأسفم که می گویم بستنی با این دو ماده غذایی کمی فاصله پیدا کرده است. اما شیر کم چرب ، ماست، پنیر دلمه(کاتیج) و پنیر کم چرب در هر وعده یک مشت پروتئین و کلسیم را بسته بندی می کند. به عنوان مثال، فقط یک فنجان ماست بدون چربی، یک سوم کلسیم توصیه شده روزانه را به همراه ۱۷٪ پروتئین دریافتی روزانه به شما می دهد.
| غذا | کلسیم(میلی گرم) | پروتئین (گرم) |
| کرافت ۲٪ پنیر چدار تیز ، ۱ اونس | ۲۰۰ | ۷ |
| پنیر موزارلا بدون چربی ، ۱ اونس | ۲۰۷ | ۸ |
| شیر بدون چربی ، ۱ فنجان | ۳۰۱ | ۸٫۴ |
| شیر کم چرب (۱٪) ، ویتامین های A و amp؛ D اضافه شده ، ۱ فنجان | ۲۷۰ | ۹ |
| پنیر دلمه ای کم چرب (۲٪) ، ۱ فنجان | ۱۸۰ | ۲۶ |
| ماست ساده کم چرب ، ۱ فنجان | ۴۴۸ | ۱۳ |
| ماست تمشک بدون چربی ، ۱ فنجان | ۳۵۰ | ۸ |
ویتامین دی
بسیاری ازبرند های شیر با ویتامین D غنی شده اند و اکنون برخی از تولیدکنندگان ماست به آن اضافه می شوند. ویتامین D یک ویتامین مهم است ، با این حال بسیاری از ما به اندازه کافی در رژیم های غذایی خود نداریم. بدن ما در صورت دریافت نور آفتاب کافی می تواند ویتامین D ایجاد کند ، اما این می تواند برای افرادی که به خانه بسته اند یا در مناطقی که آفتاب زیادی ندارند ، مشکل ساز شود.
نوشیدن شیر کم چربی غنی شده با ویتامین D راهی آسان برای تقویت ویتامین D شماست. مدت هاست که به دلیل تقویت استخوان های سالم از طریق نقش آن در جذب کلسیم ، ویتامین D شناخته می شود. و تحقیقات اخیر نشان داده است که ممکن است برای انواع دیگر مفید باشد ، از کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها تا کاهش فشار خون.
تراکم استخوان
به نظر می رسد دریافت کلسیم از مواد غذایی نسبت به مکمل ها ، استخوان های شما را بهتر می کند. در فنلاند ضخامت و تراکم استخوان ها را در دختران ۱۰-۱۲ ساله نسبت به گروه های دیگر که رژیم های غذایی آنها با پنیر، کلسیم یا کلسیم به همراه ویتامین D تکمیل شده بود، مورد مطالعه قرار دادند و تغییراتی در آن مشاهده کردند.
فشار خون
محققان در اسپانیا که بیش از ۵،۰۰۰ بزرگسال را مورد مطالعه قرار دادند دریافتند که از افراد با فشار خون بالا در یک دوره دو ساله، کسانی که بیشترین لبنیات کم چرب (بیشتر شیر بدون چربی و کم چربی) را مصرف کرده اند نسبت به کسانی که کمترین مصرف لبنیات کم چرب را داشته اند، ۵۴٪ کمتر دچار فشار خون می شوند.
در گذشته وجود کلسیم مشکوک به داشتن ارتباط در فشار خون بوده است. اما محققان اسپانیایی دریافتند که فقط کلسیم حاصل از لبنیات کم چرب با کاهش فشار خون در ارتباط است. محققان اظهار داشتند که این می تواند ارتباطی با پروتئین های موجود در لبنیات کم چرب (کازئین ها و آب پنیر) داشته باشد ، که ممکن است عملکردهایی مشابه داروهای کاهش دهنده فشار خون داشته باشد.
وزن
در مقاله مروری اخیر ، یک محقق از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام اظهار داشت که اگرچه تجزیه و تحلیل کل مصرف کلسیم، ارتباط کلسیم را با کاهش وزن بیشتر نشان نداده است، اما شواهد بیشتری نشان می دهد که کلسیم محصولات لبنی ممکن است در وزن بدن نقش داشته باشد.
لبنیات و گزینه های مناسب در رژیم غذایی شما
شیر و محصولات لبنی ، مانند پنیر و ماست ، منابع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهند.
گزینه های لبنی غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا ، ماست سویا و پنیرهای سویا نیز بخشی از این گروه غذایی است. اینها می توانند جایگزینهای خوبی برای محصولات لبنی باشند.
برای انتخاب سالم تر ، به دنبال گزینه های کم چربی و قند پایین بروید.
گزینه های لبنی سالم
محتوای کل چربی محصولات لبنی می تواند بسیار متفاوت باشد. برای انتخاب سالم تر ، به اطلاعات تغذیه ای روی برچسب نگاه کنید تا میزان چربی ، از جمله چربی اشباع ، نمک و شکر را در محصولات لبنی که انتخاب می کنید بررسی کنید.
بیشتر چربی موجود در شیر و غذاهای لبنی چربی اشباع است. برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان ، خوردن بیش از حد چربی می تواند به مصرف بیش از حد انرژی کمک کرده و منجر به اضافه وزن شود.
رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده همچنین می تواند منجر به افزایش کلسترول خون شود و این امر می تواند شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.
شیر
چربی موجود در شیر کالری لازم برای کودکان خردسال را تأمین می کند و همچنین حاوی ویتامین های اساسی است.
اما برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان بهتر است به سراغ شیرهای کم چربی بروید زیرا داشتن چربی بیش از حد در رژیم غذایی باعث اضافه وزن شما می شود.
اگر می خواهید چربی خود را کاهش دهید ، سعی کنید ۱٪ چربی یا شیر بدون چربی را عوض کنید ، زیرا این مواد هنوز هم حاوی فواید مهم تغذیه ای شیر هستند ، اما چربی کمی دارند.
مصرف لبنیات برای زنان باردار
غذاهای لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند ، که در بارداری مهم است زیرا به رشد مناسب استخوان های نوزاد متولد نشده شما کمک می کند.
اما برخی پنیرها و سایر محصولات لبنی وجود دارد که باید از آنها در دوران بارداری اجتناب کنید ، زیرا ممکن است باعث بیماری شما شده یا به کودک آسیب برساند.
مطمئن شوید که حقایق مهمی راجع به اینکه در دوران بارداری از کدام غذاها باید خودداری کنید یا اقدامات احتیاطی انجام دهید ، می دانید.
در دوران بارداری فقط شیرهای پاستوریزه یا فوق العاده گرم (UHT) بنوشید. این شیرها برای از بین بردن باکتری ها و جلوگیری از مسمومیت غذایی تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند.
شیر گاوهایی که در مغازه ها به فروش می رسد ، پاستوریزه است اما همچنان می توانید شیرهای غیر پاستوریزه یا “خام” را برای فروش از برخی مزارع و بازارهای کشاورزان پیدا کنید. اگر مطمئن نیستید برچسب را بررسی کنید.
مصرف لبنیات برای نوزادان و کودکان زیر ۵ سال
شیر و محصولات لبنی قسمت مهمی از رژیم غذایی کودک خردسال است.
آنها منبع خوبی از انرژی و پروتئین هستند و حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند.
فقط ۶ ماه اول زندگی کودک شما دادن شیر مادر به کودک (فقط تغذیه با شیر مادر) توصیه می شود.
اگر ترجیح دهید شیر ندهید ، یا قادر به شیردهی نیستید ، تنها گزینه تنها شیرخشک نوزاد است.
شیر گاو تا ۱ سالگی نباید به عنوان نوشیدنی داده شود. به این دلیل که حاوی تعادل مواد مغذی مورد نیاز نوزادان نیست.
اما نوزادانی که حدود ۶ ماه دارند می توانند از غذاهایی استفاده کنند که از شیر گاو پرچرب به عنوان ماده ای مانند سس پنیر و کاستارد استفاده می کنند.
به نوزادان زیر ۱ سال نباید شیر تغلیظ شده ، تبخیر شده یا خشک یا هر نوع نوشیدنی دیگری اشاره کرد که از آن با عنوان “شیر” یاد می شود ، مانند نوشیدنی های برنج ، جو دوسر یا بادام.
بین سنین ۱ تا ۲ سال به کودکان باید شیر کامل و محصولات لبنی داده شود. این به این دلیل است که آنها ممکن است کالری یا ویتامین های مورد نیاز بدن را از گزینه های کم چربی دریافت نکنند.
پس از ۲ سالگی ، کودکان می توانند به تدریج به عنوان نوشیدنی به شیر نیمه چربی بروند ، البته به شرطی که یک رژیم متنوع و متعادل داشته باشند و رشد خوبی داشته باشند.
به کودکان زیر ۵ سال شیر بدون چربی یا ۱ درصد چربی ندهید. این مقدار کافی کالری و سایر مواد مغذی مهم برای کودکان خردسال ندارد.
کودکان بین ۱ تا ۳ سال نیاز به داشتن حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم در روز دارند. حدود ۳۰۰ میلی لیتر شیر (کمی بیش از نصف پیمانه) این مقدار را فراهم می کند.
شیر بز و گوسفند در رژیم غذایی کودک شما
مانند شیر گاو ، شیر بز و شیر گوسفند به عنوان نوشیدنی برای نوزادان زیر ۱ سال مناسب نیستند زیرا حاوی تعادل مناسب مواد مغذی نیستند.
هنگامی که کودک ۱ ساله شد ، می توانند شیر بز پرچرب و گوسفند را تا زمانی که شیرها پاستوریزه شوند ، بنوشند.
می توان آنها را از ۶ ماهگی در غذاهای پخته شده مانند سس پنیر و کاستارد به نوزادان داد.
پنیر در رژیم غذایی کودک شما
پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای نوزادان و کودکان خردسال باشد و کلسیم ، پروتئین و ویتامین هایی مانند ویتامین A را تأمین می کند.
نوزادان می توانند از ۶ ماهگی پنیر کامل چربی پاستوریزه بخورند. این شامل پنیرهای سفت مانند پنیر چدار ملایم ، پنیر دلمه و پنیر خامه ای است.
پنیرها و لبنیات پرچرب تا ۲ سالگی توصیه می شود ، زیرا کودکان خردسال برای رشد به چربی و انرژی نیاز دارند.
منبع https://www.nhs.uk/